Hindernislauf Training im Winter
Das erwartet Dich
Vorbereitung auf den 24h Ultimate Warrior
Es ist Winterpause! Also zumindest, was die Events angeht. Zwar hast du das ganze Jahr über die Möglichkeit an Läufen teilzunehmen, aber wir haben erst im März unseren ersten Lauf. Im Fokus steht der 24 Stunden Ultimate Warrior in den Niederlanden. Hier haben wir uns ein großes Brett vorgenommen: 100 Kilometer!
Weil unser letzter Blogartikel und Podcast zum Training gut ankam geben wir dir hier einen Einblick in unser Training in der Off-Season.
Off-Season heißt für uns: Grundlagentraining! Das bedeutet: Einmal die Woche haben wir Maximalkrafttraining. Der Fokus im Training liegt auf Griffkraft. Momentan sieht unser Wochenplan so aus:
Montags: Maximalkrafttraining!
Maximalkraft ist die Grundlage für alles. Hierbei geht es nicht um Muskelaufbau, sondern um wirklich reine Kraft. Die Muskeln werden besser aufeinander abgestimmt und mehr Muskelfasern rekrutiert! Hier machen wir nur 1-3 (SAUBERE!!) Wiederholungen mit möglichst viel Gewicht.
Auch beim Maximalkrafttraining liegt der Fokus auf Hindernissen und vorallem Griffkraft. Zum Einsatz kommt deswegen einiges an Equipment. Besonders verliebt haben wir uns in die Hooks von Urban Ninja! Auch Seile, Canon Balls und co. kommen natürlich zum Einsatz.
1. Klimmzüge mit Seilen, Sticks, Canon Balls, an dicken Stangen und klassisch
2. Dips
3. Kreuzheben mit den Hooks
4. Rudern am Kabelzug mit Canon Balls
5. Boxjumps einbeinig (maximale Höhe)
Unsere Aufwärm-/ und Mobilityroutine bleibt dabei die selbe. Besonders für das Maximalkrafttraining ist das echt wichtig!
Dienstags: Lange laufen.
Hierbei geht es uns um die Grundlagenausdauer. Wir laufen mit einer lockeren und entspannten Pace 15km aufwärts. Wer lange laufen will muss lange laufen und so.
Mittwoch: OCR Training.
Was macht OCR so besonders? Genau: Die Abwechslung zwischen Hindernissen und Laufen. Und genau das machen wir an diesem Tag. Es geht in den Park zur Calisthenicsanlage. Auf dem Plan stehen 20km mit immer wieder eingestreuten Hindernissen an der Anlage. Das genaue Workout gibt es hier.
Donnerstag: Kurz und Schmerzvoll.
Denn hier wird an der Schnelligkeit gearbeitet. Entweder gibt es schnelle Läufe bis zu 10km oder 600-1000 Meter Intervalle. Kopf aus und einfach funktionieren und alles geben. Wie bei einem 24h Lauf!
Freitag: Functional Workout
Unser Favorit. Hier werden immer zwei verschiedene Übungen immer im Wechsel ohne Pausen trainiert. Diese Übungen stehen an:
1. Klimmzüge mit jeweils Kletterelementen / Lunges (Ausfallschritte) mit Sandbag
2. Ball aufheben und hochdrücken / Boxjumps
3. Schlitten Schieben / Am Seil ranziehen / Battleropes
4. Klettern, Klettern, Klettern.
Das Training ziehen wir noch bis Ende Januar durch, danach wird das Ganze leicht abgewandelt. Den Artikel findest du wieder hier im Blog. Denn dann wird es bald heiß: Der letzte Trainingszyklus vor dem Ultimatre Warrior steht an!
