OCR Training
Das erwartet Dich
Functional Fitness für erfolgreiche Hindernisläufe
OCR Training: Vorab ist eines wichtig und zu beachten: Der Trainingsplan stellt einen Ausschnitt aus der Jahresplanung dar! Es gehört mehr zur Planung und zum Training als nur ein bloßer Plan. An dieser Stelle gehen wir lediglich auf diesen Zyklus im Plan ein. Nutze den Plan aber gerne zur Inspiration und als Ideensammlung und sprich deinen Plan und die Ausführung der Übungen unbedingt mit einem Trainer vor Ort ab.
Bei der Trainingsplanung musst du dir Gedanken machen, wo denn deine Schwachstellen liegen. Wenn du des öfteren einen OCR gelaufen bist, dann weißt du wahrscheinlich, bei welchem Hindernistyp du Probleme hast.
Bist du Neuling, dann beschränke dich im Training vorerst auf die Grundübungen, die du auch von uns als PDF bekommst. (Folgt in Kürze)
Unsere Baustellen
Unsere Schwachstelle ist nicht das lange, sondern das schnelle Laufen, sowie viele Hindernisse nacheinande, also Kraftausdauer. Deshalb trainieren wir in diesem Plan Übungen mit Fokus Griffkraft mit 20 Wiederholungen und vorallem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Übungen, die nahe an den Hindernissen sind. Beim Krafttraining machen wir entweder Zirkeltraining oder Supersätze. Also immer zwei Übungen im Wechsel ohne Pause, weil du im OCR ja auch keine Pause hast.
Unser eigener OCR-Traingsplan
Unser OCR Kraftraining ist aufgeteilt in drei verschiedene Tage. Tag 1 fokussiert zweibeinige Übungen, Tag 2 einbeinige Übungen und der dritte Tag ist ein Training, was wir am Klettergerüst durchführen, entsprechend fast ohne Equipment.
Vor jedem Training machen wir Mobility und danach wird gedehnt. Vor der ersten Kraftübung gibt es immer Seilspringen. Zum Aufwärmen und Dehnen machen wir gerne mal eine eigene Podcastfolge oder Blogartikel.
Tag 1: Gerades / Beidbeiniges OCR Training
-Kreuzheben mit Canonballsgriffen (Griffkraft, Kraftausdauer für Gesäß, Carrygegenstände aufheben).
-Squat mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Beinkraft + Sachen hochdrücken).
-Klimmzug an Ninja Sticks, Canonballs, etc… (Griffkraft, Rücken und Armkraft für Stabilität).
-Ball vom Boden aufheben und hochdrücken (Aufheben von Gegenständen).
-Kettlebellswing (Kraftausdauer für Gesäß + Köprerspannung).
-Battleropes (Kraftausdauer Oberkörper, Core).
-Reifen kippen (klar: Hindernis Reifen kippen).
-Schlitten Schieben (Beinkraft, Hindernis schlitten ziehen oder Schieben).
-Farmers Walk mit Reifen (Carry).
-Boxjumps up & Down (Reaktivkraft).
-Hängen und klettern an verschiedenen Griffen (Griffkraft, klar).
Tag 2: Einbeiniges OCR Training
-Splittsquat (Einbeinige Kraftausdauer).
-Klimmzüge an verschiedenen Griffen (Klar, Griffkraft/Oberkörperkraft).
-Kurzhantel-Rudern mit Cannonball (Griffkraft, Einarmige Kraftausdauer Rücken und Arme)
-Step-ups mit Sandbag (Carry/Berge/Treppen).
-Ausfallschritte vowärts gehen Sandbag vorne/Seitl./Hinten (Carry, Einbeige Kraft).
-Butterfly Liegestütze TRX (Core, Oberkörper, Berserker Crawl).
-Boxjumps einbeinig (Laufen sind einbeinige Sprünge).
-Schlitten an einem Seil ranziehen (Für Pullup Übungen, Schlitten ranziehen).
-Battle Ropes einarmig (Core, oberkörperkraft).
-Hängen mit Armwechsel (Griffkraft, einarmige Kraft).
Tag 3: Gartentag
-Klimmzugvariationen mit Klettern zwischendurch (Griffkraft + Körperspannung + Kraft einarmig zu hängen).
-Boxjumps (parkbank etc.) oder Sprungkniebeuge (Laufen ist ja eine Abfolge von Sprüngen, Reaktivkraft).
-Dips (Kraft im Oberkörper für Dipwalk oder abstützen).
-Ausfallschritte mit Zehenstand (Laufbewegung).
-Standwage (Einbeinige Kraft im Beinbeuger und Gesäß fürs Laufen).
-Liegestütze (Oberkörperkraft für Hochdrücken oder Burpees ).
-Rudern parallel zum Boden an Ringen oder Bällen (Griffkraft, Oberkörperkraft für z.b. Lowrig).
-Einarmig Hängen im Wechsel (Klar, zum Klettern).
-Liegestütze mit Schulterfassen (Diagonale Corespannung).
-Plank (Corespannung).
-Seitstütz (seitliche Corespannung).
-Schulterbrücke (Corespannung für Gesäß).
Drei Runden a 20 Wiederholungen je Übung. Gerne auch mal mit einer 1k Runde in der Pause.
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