Leistungssteigerung durch Biohacking
Interview mit Fabian Foelsch
Als OCR Sportler musst du in zwei sportlichen Disziplinen überzeugen: Kraft und Ausdauer. Zu kurz kommt hier meistens ein Thema: Die Regeneration. Wir haben dazu Fabian Foelsch befragt. Er ist Gründer von Braineffect und Biohacker.
Dieser Blogbeitrag beruht auf dem Interview mit Fabian, dieses findest du in dieser CrossCast Episode. Es handelt sich hierbei um eine grobe Zusammenfassung. Der wirkliche Wortlaut kann abweichen.
Das erwartet Dich
Wer bist du und was machst du?
Ich war Leistungssportler im Diskuswerfen und Gründer von Braineffect. Wir helfen Menschen vernünftig zu regenerieren. Ich habe selbst im Leistungssport gemerkt, wie wichtig die Erholung ist.
Was ist Biohacking?
Es geht im Grunde darum, wie externe Faktoren auf unseren Körper wirken und der Körper selbst funktioniert, um das ganze zu optimieren. Generell denke ich, dass jeder von uns Biohacking macht. Nur gehen Biohacker speziell tief in die Wissenschaft rein. Wir versuchen zum Beispiel zu verstehen: Wie funktioniert zum Beispiel Schlaf und wie kann ich das ganze optimieren.
Wie wichtig ist Schlaf für unsere Leistungsfähigkeit?
Der Schlaf ist das Fundament für unsere Leistung. Ich war Leichtathlet und wollte Profi werden. An meinen Höhepunkten war ich aber immer verletzt, wenn es darum ging, Medaillen zu gewinnen. Ein Grund war, dass ich alles wollte. Schule, Freundin, Training… Hier kam der Schlaf mit 4-5 Stunden zu kurz. Mein Vater ist Arzt und hat mir eine Studie vorgelegt, dass schlechter Schlaf die Verletzungsfähigkeit erhöht. Ich habe mich dann um meinen Schlaf gekümmert und das Problem schnell in den Griff bekommen. Dadurch bin ich in der Schule besser geworden, mein Training wurde besser, ich war fitter, weniger verletzt und allgemein besser drauf. Wenn ich top performen will, muss ich mich maximal auspowern im Training. Muss mich aber auch ausreichend regenerieren, da das Muskelwachstum nur in der Regenerationsphase stattfindet. Die meisten Sportler haben weniger ein Trainingsproblem, dass sie zu wenig Trainieren. Sondern vielmehr ein Regenerationsproblem, dass sie zu wenig regenerieren.
Was hast du genau an deinem Schlaf optimiert?
Ich beschäftige mich jetzt schon sehr lange mit dem Thema Schlaf. Wir coachen in dem Bereich auch Leistungssportler. Du musst erstmal verstehen, wie wichtig der Schlaf für dich ist. Bevor du Abends eine extra Trainingseinheit einlegst, solltest du lieber mal eine Erholungseinheit einschieben. „Mehr“ ist nicht immer „besser“. Hier kommt das Prinzip der Superkompensation ins Spiel. Du powerst dich aus, dann erholt sich der Körper. Jetzt muss du den Punkt nach der Erholung abpassen, an dem der Körper noch Leistungsfähiger ist. Regeneration kann man aber auch aktiv gestalten. Man will immer Powern, die Regeneration liefert aber die eigentliche Power.
Was kann man im Punkto Ernährung ändern?
Wenn man den Schlaf als Teil der Regeneration verändern will, gibt es ein paar Punkte. Regeneration besteht grundsätzlich aus drei Faktoren: dem Schlaf, der Regeneration nach dem Training und generell die Ernährung. Beim Schlaf gilt:
Tipp 1: Unser Körper braucht Routinen. Diese müssen wir dem Körper geben. Ich habe jeden Tag die selben Schlafens- und Aufstehzeiten und brauche auch keinen Wecker mehr. Gib deinem Körper also feste Zeiten, die du auch am Wochenende einhalten kannst.
Tipp 2: Optimal deinen Einschlafszeitraum bestimmen. Sportler brauchen ca. 7,5 bis 10,5 Stunden. Hier ist aber auch die Qualität wichtig, also wie ich wirklich gut schlafen kann. Wichtig, wenn man in einem harten Training war. Wie geht das aber? Ich sollte 5 Stunden vorm Schlafen kein Koffein mehr konsumieren. Es gibt eine Studie über den sogenannten Espressoeffekt. Man kann zwar damit einschlafen, aber der Schlaf wird von der Qualität gemindert. Dann ist noch eine Frage offen, wann ich trainieren sollte. 2 Stunden vorm schlafen ist eher schlecht. Das Training sollte möglichst morgens stattfinden. Beim Sport wird Cortisol produziert. Das ist aber leider der Gegenspieler vom Melatonin, unser Schlafhormon. Außerdem steigt durch das Training meine Körperkerntemperatur, wodurch mein Körper Energie aufwenden muss, um den Körper abzukühlen, da der Körper nicht zu warm sein sollte beim Schlafen.
Tipp 3: Vorm einschlafen sollte ich keine kurzkettigen Kohlenhydrate essen. Wenn ich jetzt abends viele kurzkettige Kohlenhydrate esse, dann steigt mein Insulinspiegel an. Dadurch unterzuckere ich gegebenenfalls. Wenn ich das vorm Schlafen mache, wache ich Nachts auf. Eher langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Fette oder einen Proteinshake statt der Pasta vorm Schlafen wählen. In den ersten Schlafphasen hast du den größten Ausstoß vom „Human Groth Hormon“, ein enorm wichtiges Hormon für Sportler. Esse ich vorm Schlaf pure Kohlenhydrate, dann wird die Ausschüttung reduziert. Eher ein schlechtes Szenario für Sportler.
Wie lange muss man denn schlafen?
Als Sportler generell etwas mehr. Topsportler schlafen zum Beispiel 10,5 Stunden am Tag. Sportler brauchen mehr Schlaf zur Regeneration im Kopf und Körper. Du solltest nie unter 6 Stunden schlafen. Alles darunter ist gesundheitsgefährdend. Optimal sind 7,5 oder 9 Stunden. Unser Schlaf findet in 3 Zyklen statt, die insgesamt 90 Minuten dauern. Zuerst die Leichtschlafphase, danach die Tiefschlafphase, dann die REM-Phase, wo das Hirn stark regeneriert, auch Traumphase genannt. Diese Phasen sollte ich immer fest durchleben. Errechne dir, wann du schlafen musst. Einfach von der Aufstehenszeit 9; 7,5 oder 6 Stunden zurückrechnen. So weißt du, wann du ins Bett gehen musst und aufwachen sollst.
Bist du morgens Kaputt, wenn du diese Phasen nicht durchgemacht hast?
Ja, genau. Wenn du in der Tiefschlafphase aufwachst, dann weißt du nicht, wo du bist, wenn du aufwachst. Hier regeneriert der Körper. Deswegen geht es dir nicht gut, wenn du hier wach wirst. Wenn du mal nicht deinen Schlafzyklus einheilten kannst, solltest du zur gleichen Zeit aufstehen, aber 1,5 Stunden später ins Bett, um wieder einen ganzen Zyklus weg zu lassen.
Was hälts du von Powernapping?
Ich bin großer Fan davon. Die deutsche Nationalmannschaft schläft vor jedem Spiel eine halbe Stunde. Es gibt Studien, die belegen, wie gut Powernapping ist. Ich will hier die Leichte Schlafphase ausnutzen, um etwas zu erholen. Wenn ich etwas mehr will, dann sollte ich 1,5 Stunden schlafen. Es gibt auch Sportler, wie Cristiano Ronaldo, die mehrfach am Tag 1,5 Stunden schlafen. Diese beiden Schlafeinheiten sind definitiv Sinnvoll. Expertentipp: Trink vorm Powernap einfach einen Espresso. Das Koffein wirkt erst nach 30 Minuten und hilft dir mega fit zu sein nach deinem Powernap.
Wie gestalte ich die perfekte Woche vor dem Wettkampf?
Wer weite Anreisen hat, sollte möglichst früh anreisen, damit der Körper sich auf die neue Zeitzone einstellen kann. Die innere Uhr muss mit der äußeren Uhr synchronisiert werden. Reise mindestens 2-3 Tage früher an. Es gibt einen First Night Effect. Die erste Nacht auswärts ist meistens nicht so gut. Eine Nacht zur Gewöhnung und eine optimale Nacht. In der Woche vorm Wettkampf solltest du nicht mehr durchpowern, sondern dein Leistungsniveau halten. Du willst dort top fit sein, deshalb sollte der Wettkampf im Fokus stehen. Bis 2-3 Wochen davor wird voll durchgepowert, die Woche danach dient der Erholung.
Die Nacht davor ist enorm wichtig. Ich habe immer eine Schlafmaske mit dabei, damit Licht den Schlaf nicht stört, dann Ohrstöpsel und unser Spray für besseren Schlaf.
Jetzt ist der Tag der Tage. Das Event dauert lange: Marathon oder Ultra. Wodrauf müssen wir hier achten?
Das ist sehr individuell. Wir sind alle sehr unterschiedlich. Beim Wettkampf solltest du auf garkeinen Fall experimentieren. Nimm hier das vorher getestete und alt bekannte. Guck, ob du mit Gels gut auskommst oder lieber Fette brauchst. Teste deine Sachen. Bei mir sieht es so aus, dass ich zwar ein Gel vertrage, aber natürliche Sachen besser funktionieren.
Interessant ist das Thema Ketone. Der Körper kann Zucker verstoffwechseln, aber auch Ketone, also Fette. Mein Körper kann diese aber nur produzieren, wenn ich länger keine Kohlenhydrate gegessen habe. Man kann dem Körper aber MTC Öl zuführen, da dies direkt Ketone bilden kann. Dieses C8-Öl kann man dann in das Wasser mischen.
Zweitens gibt es synthetisierte Ketone oder Ketonsalze. Mit Hilfe dieser wurde ein neuer Rekord aufgestellt, weil diese extra Energie liefern. Schmecken nicht gut, geben aber bis zu 21% mehr ATP. Teste doch mal aus, ob du eine ketogene Diät verträgst.
Kann ich in der Pit irgendwas machen, um mich zu regenerieren?
Das ist auch sehr individuell. Wenn du Bestzeiten laufen willst, power komplett durch. Wenn es darum geht, das ganze nur zu schaffen, dann kannst du auch kurze Mikropausen in Form von 30 Minuten Powernaps einlegen. Unser Körper arbeitet generell in kleinen Zyklen. Am Ende hängt das mit deinen Zielen zusammen. Am besten solltest du vorher deine Regenerationsfähigkeit trainieren. Hier helfen auch gelegentliche Tempowechsel.
Wasser und Elektrolyte ist Standard.
Wie kann ich Krämpfe vermeiden?
Krämpfe können Magnesiummangel sein bzw. generell ein Elektrolyte Mangel. Füll vor den Events deine Speicher auf. Hast du immer an der gleichen Stelle einen Krampf, kann das ganze durch Fehlstellungen hervorgerufen werden. Rede hier mit einem Physio oder Neurotrainer. Diese Fehlstellungen solltest du beseitigen. Vorher solltest du natürlich gut schlafen. Möchtest du nach dem Krampf deinen Muskeln helfen, solltest du die Muskeln kühlen, a la Eistonne von Mertesacker. Wir duschen eiskalt und springen in einen kalten See um die Ecke. Das hat regenerative Vorteile, ich kann meinen Körper aber auch besser auf Stress trainieren. Ich kann meine Stress Response trainieren. Mach ich das regelmäßig kann ich bei einem Ultra besser mit dem Stress umgehen. Zusätzlich hilft CBD.
Was genau ist CBD?
CBD macht nicht High. Hier hast du positive Effekte des Cannabis, ohne den Nachteil High zu werden oder gar abhängig zu sein. CBD ist bereits länger in den USA legalisiert und es hat eine gute Fähigkeit, den Körper bei der Erholung zu regenerieren. Unser Körper hat ein System, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Schmerzen reguliert der Körper zum Beispiel über Cannabinoide. CBD sorgt eben für die Aktivierung des Systems. Boxer und Footballer benutzen das ganze schon und es ist eine coole Sache für den Endurance Bereich. Wir haben selbst Tropfen im Sortiment und super Feedback erhalten. Die Muskulatur war besser durchblutet und die Regeneration war deutlich besser. Footballer setzen das ganze gegen Schmerzen nach dem Training ein. Wichtig ist hier die Qualität, da immer Spuren von THC enthalten sein können. THC steht auf der WADA Liste, was für Dopingkontrollen schlecht wäre.
Was kann ich nach dem Wettkampf tun, um mich schnell zu erholen?
Am besten in die Eistonne. Sonst direkt die Muskeln entspannen, also ein Cool Down in Form von Black Roll oder Faszieneinheiten ist eine wichtige Sache. Du solltest raus aus den Katabolen hin zu Anabolen Prozessen. Du bist nach einem Wettkampf voller Cortisol und willst diesen Spiegel senken. Durch Aminosäure kannst du das erreichen, aber auch durch Adaptogene. Wir haben hierfür das Recharge! Kälte, Aminosäuren und Adaptogene und Elektrolyte heißt schnelle Erholung. Regeneration ist auch immer aktiv. Ich sollte mich also immer bewegen. In ruhigen Belastungsbereichen, wie beim Fahrradfahren. Das ist elementar um den Cortisolspiegel zu senken. Der Faulenzertag ist Gift, lieber aktive Regeneration. Massage, Schwimmen, Yoga – All das kann helfen. Außerdem solltest du versuchen Stress durch Reisen zu vermeiden.
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Wir haben mit Fabian einen Code für Braineffect ausgehandelt.
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Bei Fragen zu den Produkten schreib uns oder Fabian einfach an.
Noch mehr über das Thema
Bei weiteren Fragen erreicht ihr Fabian:
https://www.facebook.com/fabian.foelschLinkedIn
Fabians cooler Podcast „Talking Brains“ findest du hier:
https://www.brain-effect.com/podcast
Studien zum Thema:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20
Artikel über Schlaf:
https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-guide-tipps-zum-einschlafen
