Barfuß zum Weltmeister – Interview mit Fabian Sinning

Barfuß zum Weltmeister – Interview mit Fabian Sinning

Barfuß zum Weltmeister

Interview mit Fabian Sinning

Er ist Weltmeister bei der 24 Stunden OCRWC in seiner Altersgruppe geworden. Außerdem ist er OCR Coach und läuft bevorzugt barfuß. Die Rede ist von Fabian Sinning alias Fatraccoon.
Dieser Blogeitrag beruht auf dem Interview mit Fabian, welches du in dieser CrossCast Episode findest.
Es handelt sich um eine grobe Zusammenfassung und der genaue Wortlaut kann abweichen.

Das erwartet Dich

Was war dein erster OCR?

2014 der Mud Masters in Weeze. Danach war sofort klar: Das war nicht der letzte Lauf! Ich habe mich dann in Trainingsthemen eingelesen, weil ich immer wieder Probleme hatte beim Laufen. Ich bin dann zum natural running gekommen und wollte in Sydney testen, wie weit man das ganze eigentlich treiben kann.

Was ist Natural Running?

Ich will möglichst natürlich laufen, also auch barfuß. Ich beschäftige mich mit der Anatomie und wie der Fuß von der Evolution „kreiert“ wurde, um möglichst effizient zu laufen.

Aber ist Barfußlaufen nicht sogar schlecht für den Fuß?

Jein. Wir sind nicht gewohnt unseren Fuß zu nutzen. Use it or Lose it! Da die meisten Menschen ihren Fuß in engen Schuhen einsperren, können sie den Fuß nicht mehr in natürlicher Art und Weise belasten. Wenn das ganze so einfach wäre, warum verschreiben Ärzte und Therapeuten dann Einlagen? Beim Krafttraining unterstützt man ja auch die Muskeln nicht mit Bändern von außen. Anfangen kann jeder ohne Probleme mit dem barfußlaufen.

Aber wichtig ist hierbei: Achte auf deinen Körper! Schmerzen sind schlecht. Die meisten Leute haben Schmerzen, weil der Fuß verspannt ist und erst lernen muss, locker zu lassen. Der Fuß hat sehr viele Sensoren und ist am Anfang schnell überfordert. Tastet euch also langsam ran. Hört auf euren Körper! Dein Körper trainiert jeden Tag, jede Sekunde. Wenn du sitzt, dann trainierst du sitzen. Jeder Körper passt sich eben an diese Belastungen an. Schaffst du es überhaupt, gerade zu stehen? Lässt sich deine Hüfte überhaupt strecken? Kannst du überhaupt tief einatmen?

Wir machen in erster Linie Sport, um Ziele zu erreichen, nicht um sich zu bewegen. Was sehr schade ist. Ihr wollt immer mehr und weiterlaufen. Andere fangen an zu laufen, um abzunehmen. Leider ist das Ziel nicht Bewegung und Spaß haben. Dadurch übertreiben viele, besonders am Anfang. Der Körper kann sich gar nicht in die Richtung entwickeln, dass er vernünftig laufen kann. Wenn du nicht mehr kannst, dann hör auf. Übertreibe nicht direkt am Anfang!

Sollte man erst mit Mobility anfangen oder lieber direkt barfuß laufen?

Erst mit Mobility! Auch Mobility kann Krafttraining sein! Wenn man Bewegungen nicht gewohnt ist, dann sind „einfache“ Übungen schon Krafttraining. Das hilft dir am Anfang aber definitiv weiter! Du brauchst zum lockeren Joggen nicht deine volle Schultermobility und Hüftmobility, aber du solltest dennoch daran arbeiten. Mobility sollte immer mit das Erste sein, was du trainierst. Du machst dich ja auch erst warm, bevor du losläufst.

Was machst du zum Aufwärmen?

Das kommt auf die Einheit an. Aber am Anfang gehe ich erstmal. Dann Standard Lauf ABC. Auch mal in die tiefe Hocke gehen oder ein paar Steigerungsläufe einbauen. Seilspringen ist richtig gut, Gelenke bewegen und kreisen sind auch Pflichtprogramm! Auch hier solltest du auf deinen Körper achten: Zwickt es irgendwo, dann halt ruhig an und kümmer dich um deine Gelenke!

Was ist dein Lieblingsboden zum Barfußlaufen?

Weicher, nasser Grasboden ist super! Bei mir in der Nähe sind Wege mit kleinem Schotter, das geht auch. Scharfkantiger Asphalt ist aber doof, das tut weh. Weicher Asphalt ist auch richtig gut, weil du hier direkt Feedback über deine Lauftechnik bekommst! Sand und Rasen federn den Stoß ab, aber der Asphalt nicht, hier merkst du, wenn deine Technik schlecht ist.

Was ist mit Glasscherben, Hundekot, Rasierklingen und Spritzen?

Ich nehme mir auch mal Schuhe mit, wenn ich zum Hauptbahnhof gehe. Bei Scherben passiert zum Glück nichts, weil der Fuß auf die Scherbe gesetzt wird. Du schneidest ja nicht in den Fuß. Bei spitzen Gegenständen ziehst du den Fuß zurück und entlastest den Fuß. Bei Schuhen merkst du erst, dass du in etwas getreten bist, wenn der Gegenstand im Schuh steckt. Du läufst aber allgemein viel aufmerksamer, wenn du barfuß unterwegs bist.

Was hältst du von Barfußschuhen?

Hier kann ich keine pauschale Aussage treffen. Der Fuß braucht nun mal keinen Schuh. Der Schuh ist oft am medizinischen Normalfuß ausgerichtet. Normalerweise ist der Fuß aber V-Förmig und vorne breiter. Wenn der große Zeh keinen Platz hat, dann ist der Schuh nicht breit genug. Du kannst am Ende nur selbst entscheiden, ob der Schuh passt, breit genug ist und für dich gut ist. In Sydney bin ich auch nur 30 von den 127 Km barfuß gelaufen. Im dunklen bin ich auch aufjedenfall in Schuhen gelaufen. Manchmal braucht man leider Schuhe, aber sucht euch hier vernünftig breite Exemplare. Achte also auch bei Schuhen auf genug Platz für deine Zehen. Barfuß hast du einfach ein besseres Gefühl beim Laufen.

Wie viele Leute gucken dich an, wenn du barfuß läufst?

Alle. Die Reaktionen sind aber sehr vielseitig: Von Entsetzen bis hin zu Interesse. Mir berichten immer viele Menschen von ihren Barfußerlebnissen. Die Leute warnen mich vor Scherben. Am Anfang ist das ganze sehr ungewohnt gewesen, ich musste mich echt überwinden. Vor allem vor dem ganzen Dreck! Wie dreckig die Frankfurter U-Bahn ist. Ich werde auch immer wieder irritiert von oben bis unten abgecheckt. Darüber freue ich mich aber unglaublich und belächle das Ganze. Du lernst unglaublich viel über den eigenen Körper kennen! Ich habe immer wieder Leute, die viele Probleme beim Laufen hatten. Seitdem sie barfuß laufen machen sie auf einmal Ultramarathons.

Wie sieht das aus mit Hornhaut und Blasen?

Blasen und Hornhaut bekommst du durch Reibung und falsche Technik beim Barfußlaufen! Die Fußsohle wird tatsächlich sehr weich und geschmeidig. Du baust zusätzliche Fettpolster im Fuß auf, um den Fuß weich zu machen. Du kannst dir den Fuß vorstellen wie einen Tennisball. Der Fuß verformt sich. Sperrst du ihn im Schuh ein, kann er das nicht. So kann es zu Belastungsbrüchen kommen. Durch einen Barfußschuh bekommst du aber leider keine gute Technik.

Wie sieht denn dein Training aus? Worauf legst du den Fokus?

Ich trainiere recht unstrukturiert. Ich höre mehr auf meinen Körper. Für Sydney war klar: Wenn du viel Laufen willst, dann musst du viel Laufen. Also habe ich einmal im Monat einen Lauf über 50k eingebaut. Am Ende musst du aber gucken, ob dein Körper mehrere kleine Läufe oder wenige lange Läufe besser verkraftet. Da ich viel sitze, mache ich natürlich viel Mobility, besonders in der Hüfte. Meine Schwachstelle ist die Griffkraft, deshalb lege ich hier den Fokus. Beim Laufen lege ich mehr Wert auf die Technik als die Performance. Generell solltest du aber auf dein Ziel gucken: Willst du schnell laufen, musst du schnell laufen. In Polen bei der EM will ich durchkommen, deswegen hangel und bouldere ich gerade viel.

Was sagst du zum Laufbandlaufen?

Hier gibt es keine pauschale Aussage. Für Intervalle kann man natürlich das Tempo super einstellen. Hier fehlt aber alles natürliche, wie Sonne, Natur oder Gerüche. Es ist aber generell nicht schlecht. Wenn es in deinen Tagesablauf besser passt, dann mach das. Natürlich Laufen ist immer besser, aber das Laufband ist nicht schlecht.

Du bist ja auch Coach und hat ein eigenes Programm! Was sind die Inhalte?

Ich habe die Hindernisse der letzten EM analysiert und ein Anforderungsprofil erstellt. Der Trainingsplan geht dann mit Athleten, die zur EM fahren, 16 Wochen und soll den Anforderungen der EM gerecht werden. Hierfür habe ich eine App, um auch individuell mit meinen Athleten zu kommunizieren. Meine Athleten bekommen eine Laufanalyse und kriegen gezieltes Mobilitytraining. Über WhatsApp gibt es von mir aber auch Feedback und Kontaktmöglichkeiten. Wenn meine Athleten Fragen zu Übungen haben, dann kriegen sie auch ein Video oder eine ausführliche Anleitungen!

Machst du auch Ernährungspläne?

Nein. Iss möglichst natürlich und teste aus, was für dich gut klappt. Bei mir klappt vegan super. Milch geht bei mir nicht, aber teste das für dich aus. Ernähre dich möglichst natürlich, also von Lebensmitteln, nicht von fertigen Gerichten. Wenn eine Verpackung drum ist, lass es lieber liegen.

Nimmst du Supplements?

Bei Wettkämpfen nutze ich auch Gels oder Drinks mit Zucker und Salz. Esse aber auch Nüsse. Hier musst du für dich selbst auch testen, was du verträgst. Manche Tipps funktionieren super, andere nicht. Ich bin ja auch kein Ernährungsberater.

Hast du ein Motto?

Lern durch Schmerz, Motivation durch Entsetzen.
Schmerzen sind unvermeidlich, Leiden eine Option.

Was rätst du jedem, der mit dem OCR anfangen möchte?

FANG AN! Fang mit der Distanz an, mit der du dich identifizieren kannst und bei der du dich wohlfühlst, aber fang an.

Enduro OCRWC: Wolltest du Weltmeister werden?

Es war ja in meiner Altersklasse. Insgesamt sind 6 Leute weitergekommen. Age Group 30 und Treppchen war schon geplant. Sydney klang einfach nach ‘nem coolen Wettkampf und es war das erste Mal eine 24h WM von OCRWC organisiert.

Das Ganze war auf einer Farm außerhalb von Sydney mit unglaublichem Flair mit einem Teil in den Eukalyptuswäldern. Nachts waren sehr coole und beeindruckende Geräusche zu hören. Du hattest eine 11 km Runde und 24 Stunden Zeit. Du musstest aber nach 24 Stunden deine Runden beendet haben.

Ich hatte noch 2 Stunden, hätte aber wahrscheinlich keine Runde mehr in der Zeitmarke geschafft. Für das Ergebnis wäre es egal gewesen. Ich wollte das Natural Running auf die Spitze treiben und aufjedenfall 100 km laufen und es lief einfach alles perfekt, das war mein Wettkampf. Es war außerdem super trocken, was mir zugute kam. Ich brauchte nicht mal einen Neoprenanzug und musste mich kaum umziehen.
Die Volunteers waren mega gut drauf und super entspannt. Sie haben einen ständig bei Laune gehalten und motiviert.

Was gab es für Hindernisse?

So die Standarthindernisse. Nichts Spektakuläres oder hoch Technisches. Eine 3 Meter hohe Wand, einen weighted Crawl, wo du mit einer Stange kriechen musstest. Elfmal das Ganze, das macht es nicht besser. Ansonsten natürlich Hangeln oder Netze, irgendwelche Felsen oder Schrägwände hoch. Auf den 11 Kilometern waren es 30 Hindernisse, aber alles machbar. Ich habe sie alle geschafft. Penaltys waren Burpees, ich glaube 20 Stück.

Wie war die Organisation?

Die Organisation war richtig gut und durchweg positiv. Durch die Pit musste jeder Athlet immer komplett durch, wodurch es keine Vorteile durch irgendeinen Standpunkt gab. Du konntest auch schon vorher Zelte vormieten, wo Betten drinstanden. Dadurch, dass du immer durch die ganze Pit musstest, war die Stimmung richtig gut. Nachts gab es in der Pit ein großes Feuer. Zum duschen gab es Schläuche zum abspritzen. Nach 22 Stunden ein echtes Highlight. Den Dreck hatte ich wochenlang in den Händen, der ist richtig eingezogen. Mein iPad hat meinen Abdruck nicht mehr erkannt. Verpflegung gab es Nachts nicht, der Kaffee war alle. Es gab sonst so Food Trucks am Gelände, aber auch nicht die ganze Nacht. Das musstest du dir kaufen. Sonst hattest du dein Pitzelt, mit ich glaube sogar Strom.

Ich brauchte ja auch ein Chip für das Bein, weil ich ja keinen Schuh hatte. Dafür habe ich einen extra Chip bekommen, das war richtig cool. Man wurde ernst genommen und hat sich gut betreut gefühlt. Auch die Volunteers haben immer Verpflegung bekommen.

Warst du alleine da?

Ja, ich war alleine. Ich habe dann mein Getränk bekommen, was mir zwei Leute fertig gemacht haben. Das hat das ganze echt einfach gemacht. Die 40 Minuten, die ich Vorsprung hatte, hätte ich wahrscheinlich verloren, wenn ich alles selbst machen müsste. Ich habe in Weeze ja auch die 24 Stunden Games mitgemacht. Wenn man sich in den Schlafsack reinlegt, dann hast du verloren. Ich habe mir die Pit deshalb auch so unbequem wie möglich gemacht, damit ich nicht auf die Idee komme, mich dort hinzulegen.

Was hattest du zu essen mit?

Ich habe mit um die 10 000 kcal gerechnet. Ich hatte für 24 Stunden Flüssignahrung und eine Packung Nüsse, mehr nicht. Ich habe mir meine Flaschen vorbereitet, die ersten 12 Stunden ohne Zusätze, die zweiten 12 Stunden mit Zusätzen. Ich habe mich dann jede Runde auf meine Flasche gefreut. In Weeze habe ich Gels probiert, das hat aber nicht wirklich funktioniert bei mir. Ich habe dann immer einen halben Liter mit auf die Strecke genommen. Für den Lauf habe ich dann meine Kalorien berechnet, oder eher grob abgeschätzt, und mir das trinken zurecht gemacht. Ich hatte kein Hunger auf der Strecke. Die Macadamia waren super.

Was für Equipment hattest du?

Kurze Hose, Lange Hose, Shirt, Langarmshirt, Neoprenhandschuhe. Für jedes Wetter habe ich verschiedene Tüten vorbereitet. Ich war aber froh, dass ich nicht in den Neopren musste.

Wie waren die Temperaturen?

Du hast da in Sydney ja Winter. Die Temperatur geht bis auf 15 Grad runter. Dadurch, dass du die Sonne aber nicht hast, wird es mega kalt, weil dich ja nichts wärmt. Der Sonnenaufgang war richtig super, ab da macht das Ganze wieder Spaß. Die Stunden zwischen 4 – 6 Uhr waren echt die härtesten. Du weißt dann auch, dass es nicht mehr lang ist, du musst nur noch durchhalten.

Wie viel Zeit hast du dir generell genommen?

Ich habe mir 3 Wochen Zeit genommen. Ich habe die günstigsten Flüge genommen und bin dann 2 Wochen vorher angereist und eine Woche später abgereist. Mit Muskelkater fliegen macht ja auch keinen Spaß. Den Jetlag darfst du ja auch nicht unterschätzen, du kannst ja nicht 2 Tage schlecht pennen und dann 24 Stunden durchlaufen. Ich bin dann in die Nationalparks gefahren und bin zwischendurch gewandert, quasi Tapering. Die Trails und Landschaften waren richtig schön. Zur gleichen Zeit war da auch ein Festival, von daher war da viel los.

Was macht man sich in 24 Stunden für Gedanken?

Boah, ich habe über alles Mögliche nachgedacht. Auch natürlich, warum man sowas macht. Aber generell war ich ziemlich happy, weil ich seit der 4. Runde auf dem 1. Platz war und das natürlich nicht verlieren wollte.

Bist du die 24 Stunden alleine gelaufen?

Ich habe mit Brandon ein paar Runden gedreht. Das coole war, dass er so schnell gewalkt ist, wie ich gelaufen. Aber zum Glück war das die dunkle Zeit, wo ich eh wenig motiviert war. Ich habe mir zweimal an einer Wurzel den Fuß aufgerissen. Aber gesungen habe ich natürlich auch, von Katy Perry – Rawr. Seitdem liebe ich das Lied. Es lief als ich ins Ziel kam und Weltmeister wurde. Das nimmt mir keiner mehr. Aber ab dem Zieleinlauf ging alles wieder klar. Die Allison Tay hat mich dann nachts überrundet und ich habe nur gefragt „Läufst du im Team?“ und sie „Nein“. Das war super lustig. Ich habe sie irgendwann wieder überholt und gesagt: “Ich gewinne jetzt meine Altersklasse”. Nach zweidrittel des Wettkampfes liegt mein Schwachpunkt, zum Ende hin habe ich aber wieder power.

Hast du zu 100 % alles richtig gemacht?

Wenn ich nochmal antrete, werde ich 100 Meilen laufen, sonst würde ich nichts anders machen. Ich war nicht zu langsam, aber vom Training einfach noch nicht so weit. Wenn ich nochmal Zeit hab dafür zu trainieren, hätte ich mir das Ziel gesetzt und hätte das dann auch geschafft. Ich war aber noch nicht so weit. Man rechnet ja auch ständig während des Rennens. Ich wurde dann aber auch 10 Minuten langsamer pro Runde. Es haben auch nur 3 Leute über 100 Meilen geschafft.

Es war aber auch super trocken, wenn das ganze schlammiger wird, dann werden die 100 Meilen auch schwer machbar. Wir hatten da echt Glück. Für meine Vorbereitung und meinen Läufertyp war alles perfekt, da kam alles zusammen. Die Hindernisse waren für mich optimal, weil ich alle geschafft habe. Nach dem Rennen war das erste Mal, wo ich die Ringe nicht mehr geschafft habe, es war einfach perfekt.

Gibt es den Waschbären nochmal bei der 24h WM?

Nein, das war mir einfach zu teuer. Es war für mich mehr oder weniger auch ein Test, ob es geht. Wenn, dann gehe ich in die Elite, aber nicht nochmal in die Age Group, da habe ich andere Ziele. Ich möchte jetzt auf die kurzen und technischen Läufe und Hindernisse gehen. Lange Laufen kann man immer noch.

Anderes Thema: Die Entwicklung des OCR. Es hat die ja die erste OCRA gegründet. Was genau ist das?

Das ist die OCR Association Germany. Ich finde, dass Sport in Eigenverantwortung gestaltet werden sollte, wo der Sportler im Mittelpunkt steht, nicht der Profit. Besonders bei den großen Veranstaltern kommen vor lauter Marketing die Interessen der Sportler zu kurz. Das Ganze ist eine Non Profit Organisation die als Stimme für den Sportler steht. Das Vereinswesen ist super, und kann den Sport der breiten Masse zugänglich machen.

Ich hoffe, dass die Veranstalter in Zukunft die Rennen so gestalten, dass kein fester Läufertyp dominiert, sondern von allem etwas gefordert wird. Bei Läufen, wo breite Laufabschnitte sind, haben Läufer einen klaren Vorteil. Aber hast du drei komplexe Multirigs mit dabei, dann sieht das ganze auch schon anders aus. Wir kennen den OCR ja mehr, dass wir etwas überwinden müssen, wie zum Beispiel Strom. Hier sollten wir uns gemeinsam auf einen Nenner einigen.

Im OCRA gibt es auch verschiedene Gremien und Gemeinschaften, bei denen man sich ehrenamtlich einsetzten kann. Wegen der Jugendabteilung ist der Trainerschein geplant. Auch weil sowas einfach wichtig und notwendig ist, wenn Eltern dir ihre Kinder anvertrauen. Du musst dann wissen, wie der Kinderkörper funktioniert.

Wie findest du die Kinderläufe?

Kinder sollten das unbedingt machen, das ist doch das Beste, was man machen kann. Wir springen in den Dreck, klettern über Wände und machen das Ganze zusammen. Dann ist man doch der coolste Papa der Welt. Deswegen sollte es sichere Kinderhindernisse und Formate geben, auch Formate für Eltern und Kinder zusammen. Für Bewegung ist man nie zu jung oder zu alt. Man muss die Kinder nicht zum Sport zerren und zwingen und der Spaß sollte im Vordergrund stehen, aber den Spaß haben sie.

Beim Rats Race hat mich ein 14-Jähriger fast überholt. Wenn der mit Spaß trainiert wird, dann wird aus dem ein top Athlet. Ich habe auch bei mir gemerkt, dass es mir nicht gut tat früher zur Schule zu gehen und 6 Stunden sitzen zu müssen. Ich konnte nie stillsitzen. Mir hat die Bewegung gefehlt. Deshalb finde ich das super. Kinder sollten Bewegungsfreiräume bekommen. Deswegen Kinder OCR: Aufjedenfall. Wie ich die ganzen Kletterhindernisse gefeiert hätte.

Was sind die Schritte, um bei OCRA Mitglied zu werden und was für Rechte und Pflichten habe ich?

Du gehst einfach auf die Website von OCR Germany https://ocra-germany.de/ und suchst dort nach “Mitglied werden”. Du lädst das Formular runter, füllst das aus und schickst das Ganze an Nicki. Das kostet pro Jahr dann 70 €. Es gibt da als Mehrwerte unter Anderem einen Physio für die WM, eine gemeinsame Anlaufstelle, die erarbeiten einen Trainerschein, den du für ca. 350 € machen kannst, das ganze ist eine C Lizenz. Wir helfen dir aber auch, deinen OCR Verein in deiner Stadt zu Gründen.

Gibt es Verpflichtungen?

Du musst nur zahlen, aber nichts ist verpflichtend. Es gibt Versammlungen, da kannst du aber auch per Skype beiwohnen.

Bei der Professionalisierung des OCR: Könnte das ganze Olympisch werden?

Ich fände eine Verbandsorganisierte EM oder WM natürlich super, aber gegen die großen Veranstalter wird das ganze wahrscheinlich schwierig. Da kann man sich als Verband gegen Aufstellen. Es kennt ja auch keiner die Triathlon WM, aber alle kennen den Iron Man. Wir hoffen, dass der OCR im Breitensport ankommt. Mir ist wichtig, dass die Leute langfristig Spaß an der Sache haben und sich nicht verletzten. Deswegen sind eine Vereinsstruktur und das Trainerwesen so wichtig. Ich will ja mal die Age Group 70 gewinnen. Das wäre für mich ein Ziel.


Ihr erreicht Fabian beim Hallentraining/Lauftreff in Frankfurt,

über seine Website:
http://www.fatraccoon.de/,

Facebook Fatraccoon Racing,

Instagram @fatraccoon_ocr,

E-Mail:
fabian@fatraccoon.de.

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