OCR Training - Unser Laufplan

Für mehr Erfolg im Hindernislaufen

OCR Training Unser Laufplan – OCR steht für Vielseitigkeit. Entsprechend solltest du neben einem fordernden Krafttraining auch dein Lauftraining nicht vernachlässigen. Wir geben dir hier einmal einen Einblick in unser aktuelles Lauftraining in Vorbereitung auf den Ultra Viking im September und die OCRWC in England im Oktober.

Wie auch schon beim Kraftplan erwähnt: Copy and Paste ist nicht zu empfehlen aber lass dich gern inspirieren!

Das erwartet Dich

Trainingsziel

Beim Laufen liegt unser Fokus auf Schnelligkeit mit Intervallen. Einen Tag in der Woche machen wir Radtouren, gehen Spazieren oder arbeiten barfuß an unserer Lauftechnik. Letzteres auf kurzen Strecken mit niedriger Geschwindigkeit – aktive Regeneration.

Zusätzlich kommt der Weg zur Arbeit (13km eine Richtung) und zum Studio (6km eine Richtung) auf dem Rad dazu.

Unser Lauftraining besteht aus 6 Einheiten verteilt auf 2 Wochen.

Tag 1: Carry

Unsere liebste Trainingseinheit. Weil wir im Flachland wohnen, aber uns auf Carries mit Bergen vorbereiten wollen, gehen wir hierzu im Fitnessstudio auf den Stairmaster. Du wirst hin und wieder sehr lustig angeguckt, wenn du dort eine Carryeinheit machst.
Was tragen wir und Wie lange?
Das ist ganz unterschiedlich. Die Länge des Carries richtet sich immer nach dem Gewicht, so tragen wir einen 30kg Sandsack 15-20 Minuten, die 10Kg Gewichtsweste eine Stunde. Zum Carry nehmen wir darüber hinaus noch eine Kettlebell, sodass jede Carryeinheit etwas anders aussieht. Im OCR gibt es ja auch immer unterschiedliche Geräte zum Tragen. So sind wir im Bestfall auf alles vorbereitet.

Tag 2: Bergintervalle

Die am meisten gehasste Einheit. Wir haben bei uns zwar Flachland, aber nach ausführlicher Suche stießen wir doch auf einen Berg, der auf 400m seicht bergauf geht. So können wir Pyramidenläufe oder kurze und lange Sprints am Berg machen. Je nach Länge machen wir 10-20 Sprints mit jeweils ca. 2 Minuten Pause.
Hier wollen wir an unserer Schnelligkeit arbeiten. Aber auch an der Regenerationsfähig im Wettkampf unter Belastung.

Tag 3: Longrun

Die allseits bekannten langen Läufe. Von 10km bis Marathondistanz oder manchmal etwas mehr ist hier wirklich alles dabei. Wie lang der Lauf wird, richtet sich meistens nach unserer Zeit. Klar, wer lange laufen will, muss auch im Training hin und wieder lange laufen.

Tag 4: Langintervalle

Selbst als Ultraläufer, können 600m bis 1 Meile sehr ekelig werden! Bei dieser Intervallform geht es in erster Linie darum, unsere Laufgeschwindigkeit zu verbessern. So schaffen wir es, 10 km gesplittet in zum Beispiel 10×1 km schnell zu laufen. Die Pausen sind zwischen 2-4 Minuten lang. Echt eine eklige, aber wichtige Einheit.

Tag 5: Schnelle Läufe

Hier sind alle Strecken von 3km bis zu 20km zu finden. In dieser Einheit geht es vor allem darum die gewonnene Schnelligkeit zu testen und im Kopf mental eine hohe Belastung auf längere Zeit durchzuziehen.

Tag 6: Lange Läufe mit Tempowechsel

Lange Läufe, aber mit Tempowechsel. Das heißt: Alle X Minuten oder X Kilometer die Geschwindigkeit anpassen. Die Länge ist wie bei den anderen Tagen zeitabhängig.
Hierbei wollen wir auch die Regenerationsfähigkeit unter Belastung verbessern und die ruhigen Laufpausen als Erholung nutzen, um in der schnellen Einheit wieder Gas geben zu können.